【孕期运动】准妈咪的瑜伽推荐与运动小贴士

By Chloe Gu 2014/06/19

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写了好多篇跟怀孕有关文章,我觉得一定要好好发一贴的还剩一个话题就是“运动”。大家现在都知道怀孕也是要合理健身的,这样才能保持健康,增强抵抗力,同时也能帮助顺产,有助于产后恢复。我自己以前就有长期坚持锻炼身体,练了7年多的瑜伽,自己平时家里也有椭圆机,在家也练习郑多燕。以下就推荐一些我怀孕时候做的瑜伽,还有一些平时运动的小Tips。

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孕期运动推荐一:瑜伽

孕期为什么要做瑜伽?

通常推荐孕妇做的运动主要是散步、游泳和瑜伽。游泳其实是最适合孕妇的,但是因为国内游泳池的卫生条件比较让人担心,所以我主要选择散步和瑜伽这两种。散步大家都会,基本上每天穿上舒服的衣服鞋子持续散个30-60分钟就可以了(我的医生说少于30分钟没有效果,多于60分钟容易太累)。而在刮风下雨下雪或者严寒酷暑的日子里,在家就可以做的瑜伽就是一个不错的选择了。

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。瑜伽还有益于改善睡眠,消除失眠,减轻水肿,让人健康舒适,形成积极健康的生活态度。

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什么时候开始做孕期瑜伽?

通常怀孕的前三个月状态比较不稳定,所以推荐大家再三个月之后开始练习。如果要保险一点的话,就是在16周以后,进入了怀孕的第二阶段开始练习,一直到怀孕8个月左右,都是比较合适的时间。

在家练习要做那些准备?

跟普通的瑜伽练习一样,在家练习瑜伽也要尽量选择温度适宜,通风安静的地方,穿着舒服的练习服装,如果有可能的话,买一个瑜伽垫、两块瑜伽砖,准备一条瑜伽带或者一条毛巾作为辅助,肚子大了之后,可以拿一个硬实又舒服的抱枕来做辅助。

以前练过瑜伽,怀孕了可以继续练习,或者直接去上之前上的瑜伽课吗?

当然大家也要注意,有一些瑜伽动作是不适合孕妇做的, 比如强烈的躯体扭转、对腹部有压力的动作、容易摔倒的高危险动作等都不适合在孕期做,所以,指导孕期瑜伽的老师也是有专门培训和认证的孕期瑜伽老师哦,不能随便做全套非孕妇的瑜伽。我接下来介绍的几个瑜伽视频,都是我自己平时在联系的,非常安全而专业的动作,大家可以放心跟着练哦!

1、经典孕妇瑜伽(51分钟)

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http://t.cn/Rv0dVeI

这个50分钟的孕妇瑜伽跟我以前在北京的瑜伽馆做的专业孕妇瑜伽很类似,只是我们以前大概是1小时15分钟,动作略多一点,但是这些基本动作都有的。片中有一个比较明显的翻译错误,就是三个孕妇的介绍里面,应该是一个是第一阶段一个是第二阶段一个是第三阶段,而不是第一胎第二胎第三胎,这个大家知道即可。

2、LULU老师的好孕瑜伽(各24分钟)

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第一部分:http://t.cn/Rv0dalh
第二部分:http://t.cn/Rv0dSok

这个视频是台湾著名的Lulu老师拍摄的孕妇瑜伽,Lulu老师的减肥瑜伽还有瑜伽书都挺火的,这个2个视频不长,掐头去尾两个所有动作都做一遍也就是三刻钟左右,视频不是流畅的整理套路,而只是教了一批适合怀孕中晚期孕妇的瑜伽动作,我觉得她这些推荐的动作还是不错的,可以自己暂停下来多做几遍,或者背出来自己组合起来做。

3、孕晚期普拉提(29分钟)

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http://t.cn/Rv0d89P

这个视频比较古老,一个很土的中国电视节目里拉出来的,但是几个动作还是对缓解怀孕身体不适挺有帮助的,大家可以略过中间的主持人的唠叨,只做老外教练示范的部分,我就是晚上在床上地上做,感觉还是不错的。

孕期运动推荐二:凯格尔运动

著名的“凯格尔运动”也是在孕期要坚持锻炼的,目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动,用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。

躺在床上的凯格尔运动

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1. 平躺、双膝弯曲。

2. 收缩臀部的肌肉向上提肛。

3. 紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4. 保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。

5. 运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。

 

辅助运动的App:

特别推荐我平时用来记录散步的app:Argus。

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很多姐妹看到我在微信朋友圈分享的散步数据就会问我是用的什么app,现在就告诉大家,这个就是Argus。它的功能很多很复杂,但是基本上我 觉得好用的就是“计步器”,也就是记录walking的时间和步伐。当然它比普通的计步器肯定要高级一些,大家可以看到,除了记录走了几步,走了多少时间和距离,它还能根据你设定的体重计算出消耗掉卡路里里数。另外,你需要的话也可以每天输入你的体重变化,你的饮食等等,它都会帮你记录下来,随时可以查看变化趋势。

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我觉得还有一个好处就是每个运动都可以设定一个目标,比如“一天一万步”,打到的时候它就会提醒你,像我这种有强迫症的人,每天都要听到那个Congratulation的声音才罢休啊。这样就能很好的督促自己每天坚持锻炼哦~

好啦,希望以上的内容能够帮到大家哦!

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